Indexul Vitaminelor — Ghid Alfabetic de Nutriție | ARTROVITAL HOME

A

Vitamina A (Retinol & Beta-Caroten)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la menținerea vederii normale, la funcționarea normală a sistemului imunitar și la menținerea sănătății pielii și a membranelor mucoase.

CE ESTE?

Vitamina A este o vitamină liposolubilă esențială. Se regăsește sub două forme principale în alimentație: retinol gata format (în alimente de origine animală) și carotenoizi provitaminici precum beta-carotenul (în regnul vegetal), pe care organismul îi convertește după necesități.

SURSE ALIMENTARE

Morcovi dulci, spanac tânăr, dovleac de plăcintă, ficat, gălbenuș de ou de gospodărie, unt proaspăt și caise.

UNDE ÎL GĂSIM?

Legumele cu nuanțe portocalii intense și frunzele verzi închise conțin carotenoizi, în timp ce gălbenușul și lactatele conțin retinol asimilabil direct.

ROL GENERAL

Declarații de sănătate conforme cu Regulamentul (UE) nr. 432/2012. Corpul stochează excesul în ficat.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

De ce se consumă legumele cu vitamina A cu puțin ulei? Deoarece carotenoizii sunt liposolubili, absorbția lor intestinală crește semnificativ în prezența unei mici cantități de lipide sănătoase.

B

Vitamina B1 (Tiamină)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la metabolismul energetic normal și la funcționarea normală a sistemului nervos și a inimii.

CE ESTE?

Tiamina a fost prima vitamină din complexul B identificată istoric. Ea este o coenzimă cheie responsabilă pentru descompunerea carbohidraților alimentari în glucoză și transformarea acesteia în energie celulară (adenozin trifosfat - ATP).

SURSE ALIMENTARE

Fulgi integrali de ovăz, semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu, carne slabă, fasole boabe și nuci.

UNDE ÎL GĂSIM?

Se găsește concentrată în învelișul exterior și germenele cerealelor integrale, precum și în semințe oleaginoase.

ROL GENERAL

Fiind hidrosolubilă, organismul nu o poate stoca în cantități mari; este necesar un aport constant.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Cine are o nevoie crescută de tiamină? Persoanele cu un consum mare de produse rafinate sau băuturi diuretice au nevoie de o atenție sporită pentru a menține depozitele de tiamină.

B

Vitamina B2 (Riboflavină)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la menținerea globulelor roșii normale, a pielii și a vederii, precum și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

CE ESTE?

Riboflavina este o vitamină solubilă în apă cu o nuanță naturală galben-verzuie fluorescentă. Ea joacă un rol vital în lanțul de transport al electronilor în mitocondrii și susține activarea altor vitamine precum B6 și acidul folic.

SURSE ALIMENTARE

Iaurt tradițional, ouă de casă, ciuperci de pădure, migdale crude, brânzeturi fermentate și spanac.

UNDE ÎL GĂSIM?

Lactatele de calitate și ouăle sunt surse de elită, alături de ciuperci și frunze verzi.

ROL GENERAL

Contribuie la metabolismul normal al fierului și la reducerea oboselii și extenuării.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

De ce se păstrează produsele lactate în ambalaje opace? Riboflavina este foarte fotosensibilă; expunerea directă la lumină naturală sau artificială o descompune rapid.

B

Vitamina B3 (Niacină)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la menținerea sănătății psihice și la reducerea oboselii.

CE ESTE?

Niacina (acidul nicotinic și nicotinamida) este precursorul coenzimelor fundamentale NAD și NADP, implicate în peste 400 de reacții biochimice celulare, în special în repararea ADN-ului și metabolismul energetic.

SURSE ALIMENTARE

Pește oceanic (ton, somon, sardine), carne slabă de pasăre, semințe de dovleac, arahide și orez brun.

UNDE ÎL GĂSIM?

Predomină în alimentele dense proteic, iar corpul poate sintetiza mici cantități din aminoacidul triptofan.

ROL GENERAL

Contribuie la menținerea sănătății membranelor mucoase și a pielii normale.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Este niacina stabilă la căldură? Da, spre deosebire de alte vitamine hidrosolubile, niacina rezistă foarte bine la procesele termice obișnuite de gătire.

B

Vitamina B5 (Acid Pantotenic)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la sinteza și metabolizarea normală a hormonilor steroizi, a vitaminei D și a unor neurotransmițători, precum și la performanța mentală normală.

CE ESTE?

Denumirea sa provine din grecescul «pantothen» (care înseamnă «de pretutindeni»), indicând prezența sa extinsă în aproape toate grupele de hrană naturală. Este componentul de bază al Coenzimei A.

SURSE ALIMENTARE

Gălbenuș de ou, ciuperci brune, avocado, leguminoase, semințe de floarea-soarelui și carne de pasăre.

UNDE ÎL GĂSIM?

Apare pe scară largă în leguminoase, semințe și produse de origine animală de calitate.

ROL GENERAL

Sprijină metabolismul energetic normal și sinteza acizilor grași.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Cât de des apare deficitul de acid pantotenic? Este excepțional de rar la persoanele care au o alimentație variată bazată pe alimente integrale neprelucrate industrial.

B

Vitamina B6 (Piridoxină)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la sinteza normală a cisteinei, la metabolismul normal al proteinelor și al glicogenilor și la funcționarea normală a sistemului imunitar.

CE ESTE?

Piridoxina este implicată în peste 100 de reacții enzimatice legate direct de aminoacizi. Cu cât alimentația conține o cantitate mai mare de proteine, cu atât nevoia fiziologică de vitamina B6 este mai pronunțată.

SURSE ALIMENTARE

Năut, carne de curcan, somon, cartofi copți cu coajă, banane și miez de nucă românească.

UNDE ÎL GĂSIM?

Leguminoasele precum năutul și nucile autohtone sunt surse vegetale remarcabile.

ROL GENERAL

Contribuie la formarea normală a globulelor roșii și la reglarea activității hormonale.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Cum se asociază cu magneziul? Vitamina B6 facilitează transportul activ și fixarea celulară a ionilor de magneziu în interiorul fibrelor musculare.

B

Vitamina B7 (Biotină)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la metabolismul energetic normal, la funcționarea sistemului nervos și la menținerea sănătății părului și a pielii.

CE ESTE?

Cunoscută istoric și ca vitamina H, biotina acționează ca un cofactor esențial pentru patru carboxilaze celulare ce metabolizează acizii grași, glucoza și aminoacizii ramificați.

SURSE ALIMENTARE

Gălbenuș de ou bine preparat termic, migdale crude, ovăz integral, conopidă și brânzeturi maturate.

UNDE ÎL GĂSIM?

Gălbenușul de ou și nucile conțin cantități generoase de biotină liberă și legată.

ROL GENERAL

Sintetizată parțial și de bacteriile benefice din microbiota intestinală sănătoasă.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

De ce ouăle crude blochează biotina? Albușul crud conține avidină, o glicoproteină care leagă biotina ireversibil; gătirea termică a oului denaturează avidina și eliberează biotina.

B

Vitamina B9 (Folat Natural)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la sinteza normală a aminoacizilor, la buna funcționare a hematopoiezei și la procesul de diviziune celulară.

CE ESTE?

Folatul este forma naturală a vitaminei B9 prezentă în alimente, esențială pentru biosinteza nucleotidelor ADN și ARN și pentru reglarea nivelului de homocisteină din sânge.

SURSE ALIMENTARE

Spanac fraged, linte verde, sparanghel, broccoli, fasole albă, pătrunjel și gălbenuș de ou.

UNDE ÎL GĂSIM?

Numele provine din latinescul «folium» (frunză), reflectând sursa primordială: frunzele verzi de grădină.

ROL GENERAL

Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la reducerea stărilor de epuizare.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Care este diferența dintre folat și acid folic? Folatul este compusul organic natural din plante, în timp ce acidul folic este forma sintetică stabilă utilizată în suplimente și produse fortificate.

B

Vitamina B12 (Cobalamină)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la formarea normală a globulelor roșii, la metabolismul energetic normal și la menținerea sănătății sistemului nervos.

CE ESTE?

Cobalamina este o moleculă complexă ce conține în nucleul său un atom de cobalt. Este produsă doar de microorganisme bacteriene și este absentă din plantele terestre cultivate obișnuit.

SURSE ALIMENTARE

Sardine proaspete și în conservă, somon, ouă de casă, iaurt tradițional și carne slabă.

UNDE ÎL GĂSIM?

Exclusiv în alimente de proveniență animală și produse marine neprelucrate chimic.

ROL GENERAL

Esențială pentru teaca de mielină care protejează fibrele nervoase.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Cine trebuie să monitorizeze nivelul de B12? Persoanele care urmează diete preponderent vegetariene sau vegane, precum și adulții de peste 55 de ani cu secreție gastrică redusă.

C

Vitamina C (Acid Ascorbic)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la formarea normală a colagenului pentru piele, oase, ligamente și vase de sânge; crește absorbția fierului non-hemic.

CE ESTE?

Acidul ascorbic este un antioxidant hidrosolubil puternic pe care oamenii, spre deosebire de majoritatea mamiferelor, nu îl pot sintetiza intern din cauza unei mutații genetice vechi.

SURSE ALIMENTARE

Ardei gras roșu, pătrunjel verde de grădină, măceșe, cătină, afine, broccoli, varză și citrice.

UNDE ÎL GĂSIM?

Ardeiul roșu și pătrunjelul proaspăt depășesc cu mult citricele în concentrația de acid ascorbic.

ROL GENERAL

Protejează celulele împotriva stresului oxidativ și susține funcționarea normală a sistemului imunitar.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Cum protejăm vitamina C la gătit? Gătiți legumele la abur foarte scurt (sub 5 minute) sau mâncați-le proaspete, crude, imediat după tăiere.

D

Vitamina D (Colecalciferol D3)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului și fosforului, la menținerea sănătății sistemului osos și a funcției musculare normale.

CE ESTE?

Mai degrabă un prohormon steroidian decât o simplă vitamină, colecalciferolul este sintetizat în mod natural în epidermă sub influența razelor ultraviolete de tip B (UVB).

SURSE ALIMENTARE

Pește gras oceanic (sardine, macrou, somon), gălbenuș de ou de țară, unt de calitate și ciuperci expuse la soare.

UNDE ÎL GĂSIM?

Sursele alimentare sunt limitate ca număr; sinteza cutanată prin expunere solară rațională rămâne cheia.

ROL GENERAL

Contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular și la menținerea dinților sănătoși.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Ce se întâmplă în sezonul rece? În latitudinile noastre, între lunile octombrie și aprilie, unghiul soarelui este prea mic pentru a genera sinteză cutanată eficientă de vitamina D.

E

Vitamina E (D-Alfa-Tocoferol)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi lipidici.

CE ESTE?

Vitamina E cuprinde o familie de opt compuși liposolubili (patru tocoferoli și patru tocotrienoli), dintre care d-alfa-tocoferolul prezintă cea mai mare activitate biologică în țesuturile umane.

SURSE ALIMENTARE

Semințe de floarea-soarelui, ulei de măsline extravirgin presat la rece, migdale crude, miez de nucă și avocado.

UNDE ÎL GĂSIM?

Se găsește exclusiv în matricea grasă a semințelor, nucilor și uleiurilor vegetale virgine.

ROL GENERAL

Acționează în sinergie cu vitamina C pentru protejarea membranelor celulare.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

De ce se deteriorează vitamina E la prăjire? Tocoferolii sunt sensibili la oxidare rapidă când uleiurile sunt încălzite repetat la temperaturi ridicate.

K

Vitamina K (Filochinonă K1 & Menachinonă K2)

MICRONUTRIENT ORGANIC

Contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea sănătății sistemului osos prin activarea osteocalcinei.

CE ESTE?

Vitamina K există sub formă de K1 (filochinonă, de origine vegetală) și K2 (menachinonă, sintetizată de bacterii în alimente fermentate), ambele fundamentale pentru carboxilarea proteinelor dependente de vitamina K.

SURSE ALIMENTARE

Pătrunjel, spanac, varză de Bruxelles, broccoli, brânzeturi fermentate tradiționale și gălbenuș de ou.

UNDE ÎL GĂSIM?

Frunzele verzi sunt bogate în K1, în timp ce produsele fermentate și lactatele aduc K2.

ROL GENERAL

Persoanele aflate sub tratament anticoagulant oral trebuie să mențină un aport alimentar stabil de vitamina K.

ÎNTREBARE FRECVENTĂ

Cum interacționează vitamina K cu calciul? Vitamina K activează osteocalcina, proteina care leagă și fixează calciul circulant direct în matricea minerală a osului.