Aminoacizii esențiali și calitatea proteică
Organismul uman nu poate sintetiza 9 dintre cei 20 de aminoacizi existenți, numiți din acest motiv esențiali. Sursele animale (ouă, pește, carne, lactate) oferă toți acești aminoacizi în proporții adecvate, fiind proteine complete. Sursele vegetale pot fi combinate (de exemplu orez cu linte) pentru a crea un profil complet pe parcursul zilei.
Distribuția uniformă la fiecare masă
O greșeală comună este consumul de proteine aproape exclusiv la masa de seară. Corpul utilizează mai eficient aminoacizii pentru sinteza musculară dacă aportul este distribuit în doze de 20-30g la micul dejun, prânz și cină.
Importanța proteinelor pentru persoanele peste 50 de ani
Odată cu înaintarea în vârstă apare fenomenul de rezistență anabolică, ceea ce înseamnă că mușchii au nevoie de o cantitate puțin mai mare de proteine la fiecare masă pentru a menține masa slabă și forța funcțională cotidiană.
Surse accesibile și ușor de digerat
Ouăle fierte, iaurtul grecesc cu 5-10% grăsime, brânza de vaci proaspătă, lintea și peștele proaspăt reprezintă alegeri blânde cu digestia și dense din punct de vedere nutritiv.
- Includeți cel puțin o sursă de proteine de calitate la fiecare masă principală.
- Folosiți leguminoasele ca alternativă la carne de două ori pe săptămână.
- Asociați aportul proteic cu exerciții fizice ușoare pentru a stimula retenția musculară.
Câtă proteină este necesară zilnic?
Pentru adulții sedentari, recomandarea de bază este de circa 0.8g per kilogram de greutate corporală, crescând la 1.0 - 1.2g/kg pentru persoanele active și seniori.
Explorează mai departe sursele alimentare
Găsește modul în care acest subiect se leagă de alimentele integrale din bucătărie în Atlasul Alimentelor.
Atlasul AlimentelorArticole Conexe
Ce sunt mineralele și de ce organismul nu le poate sintetiza
Spre deosebire de vitamine sau alți compuși organici complecși, mineralele sunt elemente anorganice ...
Cum sunt diferite vitaminele de minerale: structură, stabilitate și rol
Deși adesea menționate împreună sub umbrela micronutrienților, vitaminele și mineralele au origini c...